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Muskelaufbau

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Brust, Trizeps, bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
11 WH
10 WH
9 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

nach 10 wochen mit bankdrücken tausch

 4 12 WH
11 WH
10 WH
9 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

ein pin schräg

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
11 WH
10 WH
9 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
11 WH
10 WH
9 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
11 WH
10 WH
9 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

im 4 wochentausch mit kabelzug

 4 12 WH
11 WH
10 WH
9 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

im 4 wochentausch mit seilgriff

 4 12 WH
11 WH
10 WH
9 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

nach 10 wochen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

setlich am rückentrainer

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

kurz hantel und zur seite beugen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

beine, schultern

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
11 WH
10 WH
9 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

mit sz-stange

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH

rücken, bizeps, bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

erstmal garnicht

 4 12 WH
11 WH
10 WH
9 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

erstmal garnicht

 4 12 WH
11 WH
10 WH
9 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
11 WH
10 WH
9 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

nach 10 wochen

 4 12 WH
11 WH
10 WH
9 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
11 WH
10 WH
9 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
11 WH
10 WH
9 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

4 sätze stehend danach 4 sätze aufliegend

 3 12 WH
11 WH
10 WH
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