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Muskelaufbau

Trainingsplan biji

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trainingsplan Trainingsplan biji

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 9 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 9 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

nach 10 wochen mit bankdrücken tausch

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

ein pin schräg

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 9 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 9 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 9 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 9 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

im 4 wochentausch mit kabelzug

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 9 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

im 4 wochentausch mit seilgriff

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

nach 10 wochen

11. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

setlich am rückentrainer

14. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

kurz hantel und zur seite beugen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 9 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit sz-stange

10. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 9 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

erstmal garnicht

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 9 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

erstmal garnicht

6. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 9 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 9 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

nach 10 wochen

9. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 9 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 9 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4 sätze stehend danach 4 sätze aufliegend

Heimtraining ohne Geräte

HIT-Superslow

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Trainingsplan biji – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Trainingsplan biji | © Istockphoto.com

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