Trainingsplan biji

3. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

nach 10 wochen mit bankdrücken tausch

1. Satz	12 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	9 WH

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

ein pin schräg

1. Satz	12 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	9 WH

6. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	9 WH

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	9 WH

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

im 4 wochentausch mit kabelzug

1. Satz	12 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	9 WH

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

im 4 wochentausch mit seilgriff

1. Satz	12 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	9 WH

10. Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

nach 10 wochen

1. Satz	12 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH

11. Sit-Ups Schrägbank

12. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

13. Side-Crunch-Bank

14. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

setlich am rückentrainer

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

kurz hantel und zur seite beugen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

beine, schultern

Empfohlene Trainingstage

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

4. Beckenlift - Beckenheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

5. Hüftstrecken am Boden

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

8. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	9 WH

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH

10. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

mit sz-stange

1. Satz	12 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH

rücken, bizeps, bauch

Empfohlene Trainingstage

1. Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

2. Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

erstmal garnicht

1. Satz	12 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	9 WH

3. Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH

4. Latziehen zum Nacken

5. Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

erstmal garnicht

1. Satz	12 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	9 WH

6. Rudern - Kurzhantel

7. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	9 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH

8. Langhantelcurls

9. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

nach 10 wochen

1. Satz	12 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	9 WH

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	9 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	9 WH

11. Konzentrationscurls