Muskelaufbau
Trainingsplan 2011
1.) Splittraining zum Brust- und Schultertraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust, Schulter, Rücken
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Bankdrücken | 0 | |
| Brustmuskel | Schrägbankdrücken | 0 | |
| Brustmuskel | Butterfly Übung | 0 | |
| Brustmuskel | Kabelzüge über Kreuz | 0 | |
| Schultermuskel | Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel | 0 | |
| Schultermuskel | Nackendrücken Langhantel | 0 | |
| Schultermuskel | Seitheben - Maschine | 0 | |
| Schultermuskel | Frontheben am Kabelzug | 0 | |
| Rücken | Schulterheben hinter Rücken | 0 |
2.) Splittag zum Rücken- und Bauchtraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Hyperextensions | 0 | |
| Rücken | Klimmzüge | 0 | |
| Rücken | Latziehen zum Nacken | 0 | |
| Rücken | Rudern am Seilzug, enger Griff | 0 | |
| Bauchmuskel | Crunch - Gerät | 0 | |
| Bauchmuskel | Crunch - Bauchpresse | 0 | |
| Bauchmuskel | Knieheben | 0 | |
| Bauchmuskel | Oberkörperbeugen Kurzhantel | 0 |
3.) Splittraining zum Arm- und Beintraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps | Enges Bankdrücken | 0 | |
| Trizeps | French-Press - Stirndrücken | 0 | |
| Trizeps | Dips an der Bank - Arnold-Dips | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken am Kabelzug | 0 | |
| Beinmuskel | Abduktion - Maschine, sitzend | 0 | |
| Beinmuskel | Adduktoren an der Maschine | 0 | |
| Beinmuskel | Wadenheben - Maschine | 0 |
4.) Splittraining zum Arm- und Beintraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bizeps, Beine
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps | Langhantelcurls | 0 | |
| Bizeps | Bizepscurls - SZ-Stange | 0 | |
| Bizeps | Konzentrationscurls | 0 | |
| Bizeps | Kabelcurls (tiefer Block) | 0 | |
| Bizeps | Scott Curls - SZ-Stange | 0 | |
| Beinmuskel | Kniebeugen | 0 | |
| Beinmuskel | Ausfallschritt, Langhantel | 0 | |
| Beinmuskel | Beinpresse | 0 | |
| Beinmuskel | Beinstrecken | 0 | |
| Beinmuskel | Beinbeugen - Beincurls, liegend | 0 |
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