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Muskelaufbau

Rücken Brust

Trainingsplan starten

trainingsplan Rücken Brust

27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust Untergriff

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 15 WH mit 13 kg
2. Satz: 15 WH mit 13 kg
3. Satz: 15 WH mit 18 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge am Seilzug

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schrägbankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Arnold Presse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
33 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Enges Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
5 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Arnold Presse

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterheben hinter Rücken

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Rücken Brust – Muskelaufbau Trainingsplan für

Rücken Brust | © Istockphoto.com

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