Rücken Brust - Trainingsplan
1. Workout: Rücken Brust
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 3. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 5. | Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 6. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 7. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 8. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 9. | Rücken |
Überzüge am Seilzug
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 10. | Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 11. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 12. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 13. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 14. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 15. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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2. Workout: Schultern Beine Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 9. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 13. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
3. Workout: Brust Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 10. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 11. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
4. Workout: Workout 4
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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