Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

Push / Pull

Trainingsplan starten

schweres Drücken

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

100 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Dips

100 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken

100 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 13 WH
13 WH
13 WH
Bizeps Kabelcurls einarmig

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

schweres Ziehen

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

100 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Frontale Kniebeugen 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

100 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Klimmzüge

100 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

91 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

leichtes Drücken

33 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Knieheben 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
14 WH
14 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

leichtes Ziehen

23 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust Untergriff

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 9 WH
9 WH
9 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige