Muskelaufbau

Oberkörper

24 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH

Ausdauer

45 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Schwimmen

Dauer	45 Min.
Entfernung	1 km

Unterkörper

15 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH

Ausdauer

45 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Schwimmen

Dauer	45 Min.
Entfernung	1 km

Oberkörper

24 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Rücken	Latziehen - enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Bizeps	Langhantelcurls 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH

Ausdauer

60 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Radfahren

Dauer	60 Min.
Entfernung	10 km

Brust/Bizeps

18 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Langhantelcurls 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH

Rücken/Trizeps

18 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen - enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH

Beine/Schulter/Bauch

24 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH

Brust/Bizeps

18 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Langhantelcurls 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH

Rücken/Trizeps

18 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen - enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH

Oberkörper

24 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH

Unterkörper

15 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH

Oberkörper

24 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Rücken	Latziehen - enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Bizeps	Langhantelcurls 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH

Unterkörper

15 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH

Oberkörper

24 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Trizeps	Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH

Oberkörper

28 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	4	6 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	4	6 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	4	6 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	4	6 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	4	6 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 60 Sekunden Satzpausen	4	6 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	4	6 WH 12 WH 12 WH 12 WH

Unterkörper

16 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	4	6 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen	4	6 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	4	6 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 60 Sekunden Satzpausen	4	50 WH 50 WH 50 WH 50 WH

Oberkörper

28 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	4	6 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen - enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	4	6 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 60 Sekunden Satzpausen	4	6 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen	4	6 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	4	6 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Langhantelcurls 60 Sekunden Satzpausen	4	6 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	4	6 WH 12 WH 12 WH 12 WH

Unterkörper

16 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	4	6 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen	4	6 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	4	6 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 60 Sekunden Satzpausen	4	50 WH 50 WH 50 WH 50 WH

Oberkörper

32 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	4	6 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	4	6 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 60 Sekunden Satzpausen	4	6 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen	4	6 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	4	6 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	4	6 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	4	6 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	4	6 WH 12 WH 12 WH 12 WH

Ausdauer

45 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Crosstrainer

Dauer

45 Min.

Ausdauer

45 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Crosstrainer

Dauer

45 Min.

Brust/Bizeps

21 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Langhantelcurls 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH

Oberschenkel/Waden

18 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH

Rücken

15 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Latziehen - enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH

Schultern/Trizeps

18 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Frontheben am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH

Ganzkörpertraining

21 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Langhantelcurls 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH

Brust/Rücken

40 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 60 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen - enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 60 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 60 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH

Schultern/Bizeps/Trizeps

40 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Langhantelcurls 60 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 60 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH

Oberschenkel/Waden/Bauch

25 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 60 Sekunden Satzpausen	5	25 WH 25 WH 25 WH 25 WH 25 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 60 Sekunden Satzpausen	5	25 WH 25 WH 25 WH 25 WH 25 WH

Brust/Rücken

40 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 60 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen - enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 60 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 60 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH

Schultern/Bizeps/Trizeps

40 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Langhantelcurls 60 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 60 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH

Oberkörper

Ausdauer

Unterkörper

Ausdauer

Oberkörper

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