Muskelaufbau
Muskelaufbau von und mit Rocky Balboa
3er split
je 3 Monate
12 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Brust,Trizeps,Bauchmuskel
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
mit eindrehen |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
normale Dips |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
gerade oder schrägbank |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
20 WH 20 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
20 WH 25 WH 30 WH |
120 Sekunden SatzpausenBauchmuskel,Beine,Schulter/Nacken
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
30 WH 25 WH 25 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
mit LH |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 12 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
12 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
evtl |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
mit KH |
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
Rücken,Bizeps,Bauchmuskel
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
breiter Griff !!! |
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
enger Griff !!! |
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
gedreht (mit absetzen) |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
gedreht (OHNE absetzen) |
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
Erwärmung |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
mit eindrehen |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
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Kommentare
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Jawool unser Trainingsplan Bester *__*
Jawoll morgen ists endlich soweit, da wird das neue teil mal ausprobiert...!!!