Muskelaufbau von und mit Rocky Balboa

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg
4. Satz	10 WH mit 20 kg

2. Schrägbankdrücken

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

120 Sekunden Satzpausen

mit eindrehen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

4. Butterfly Übung

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg
4. Satz	8 WH mit 10 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

normale Dips

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

8. Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

gerade oder schrägbank

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

9. Crunch - Bauchpresse

10. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	30 WH

11. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	25 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	30 WH

Bauchmuskel,Beine,Schulter/Nacken

Empfohlene Trainingstage

1. Knieheben

2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

3. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

4. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

5. Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH

6. Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

mit LH

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

7. Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

8. Beinstrecken

9. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	15 WH mit 15 kg

10. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	10 WH

11. Wadenheben - Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH

12. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

evtl

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

13. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

14. Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

15. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

16. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

120 Sekunden Satzpausen

mit KH

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

Rücken,Bizeps,Bauchmuskel

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

2. Latziehen zum Nacken

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

breiter Griff !!!

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

enger Griff !!!

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

7. Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

gedreht (mit absetzen)

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

8. Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

gedreht (OHNE absetzen)

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

9. Langhantelcurls

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Erwärmung

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

11. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

mit eindrehen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

12. Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

13. Konzentrationscurls