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Muskelaufbau

Muskelaufbau von und mit Rocky Balboa

3er split

je 3 Monate

12 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Muskelaufbau von und mit Rocky Balboa

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit eindrehen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

normale Dips

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

gerade oder schrägbank

9. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit LH

7. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

evtl

12. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit KH
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

breiter Griff !!!

4. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

enger Griff !!!

6. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

gedreht (mit absetzen)

8. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

gedreht (OHNE absetzen)

9. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Erwärmung

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

mit eindrehen

11. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Hypertrophie Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Stefan Rocky schrieb ... am 17.09.2012 14:25

Jawool unser Trainingsplan Bester *__*

0

jonas***95 schrieb ... am 16.09.2012 21:31

Jawoll morgen ists endlich soweit, da wird das neue teil mal ausprobiert...!!!

0

Muskelaufbau von und mit Rocky Balboa – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Muskelaufbau von und mit Rocky Balboa | © Istockphoto.com

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