Muskelaufbau
Muskelaufbau
Hochintensitätsplan
6 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Gymnastikball
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust / Schultern
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Mit Kurzhanteln |
1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
Max. 1 Minute oder bis zur total Erschöpfung |
0 | |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
1 |
10 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken / Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
Mit Langhantel |
1 |
10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
Mit wenig Gewicht. Zum Auspowern. |
0 | |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
1 |
30 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
|
1 |
10 WH |
Bizeps / Trizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
1 |
10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Mit Kurzhantel, stehend, Schrägbank |
1 |
10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
Zur Erinnerung. |
1 |
10 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Zum Auspowern. |
0 | |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
1 |
10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
1 |
10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
1 |
10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Zur Erinnerung. |
1 |
10 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
Enge Liegestütze. Zum Auspowern. |
0 |
Beine
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
Mit 10-20KG. Zum Auspowern. |
0 |
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