Muskelaufbau

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit Kurzhanteln

4. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Liegestützen

Cardiotraining

Max. 1 Minute oder bis zur total Erschöpfung

7. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10.

Cardiotraining

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit Langhantel

5. Klimmzüge

Cardiotraining

Mit wenig Gewicht. Zum Auspowern.

6. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Swiss-Ball Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit Kurzhantel, stehend, Schrägbank

5. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Zur Erinnerung.

6. Bizeps-Curls 21er

Cardiotraining

Zum Auspowern.

8. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Zur Erinnerung.

12. Enges Bankdrücken

Cardiotraining

Enge Liegestütze. Zum Auspowern.

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kniebeugen

Cardiotraining

Mit 10-20KG. Zum Auspowern.