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Muskelaufbau

Muskelaufbau

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trainingsplan Muskelaufbau

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit Kurzhanteln

4. Kabelzüge über Kreuz

10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Liegestützen

Cardiotraining

Max. 1 Minute oder bis zur total Erschöpfung

7. Arnold Presse

10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10.

10 WH
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen - enger Griff

10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit Langhantel

5. Klimmzüge

Cardiotraining

Mit wenig Gewicht. Zum Auspowern.

6. Beinheben am Boden liegend

10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Radfahr-Crunches

30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Side-Crunch-Bank

10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Swiss-Ball Crunch

10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelcurls

10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - SZ-Stange

10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit Kurzhantel, stehend, Schrägbank

5. Kabelcurls (hoher Block)

10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Zur Erinnerung.

6. Bizeps-Curls 21er

Cardiotraining

Zum Auspowern.

8. French-Press - Stirndrücken

10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kickbacks Kurzhantel

10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Zur Erinnerung.

12. Enges Bankdrücken

Cardiotraining

Enge Liegestütze. Zum Auspowern.
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, stehend

10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen mit Kurzhanteln

10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kniebeugen

Cardiotraining

Mit 10-20KG. Zum Auspowern.

German Volume Training - GVT Trainingsplan

HIT-Superslow

3er-Split Trainingsplan

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Muskelaufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Muskelaufbau | © Istockphoto.com

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