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Muskelaufbau

Muskelaufbau

Trainingsplan starten

trainingsplan Muskelaufbau

82 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

12. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

13. Ellipsentrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
80 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 35 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 35 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

11. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

12. Ellipsentrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
94 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 12 WH mit 75 kg
3. Satz: 12 WH mit 80 kg
4. Satz: 12 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
4. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Ellipsentrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

11. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Hüftheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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3er-Split Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Muskelaufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für

Muskelaufbau | © Istockphoto.com

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