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Muskelaufbau

Mein Plan

Mein Plan zum Muskelaufbau

19 Wochen, 6x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel SZ-Stange
Trainingsplan starten

Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Schultern

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Umsetzen und Drücken

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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