Muskelaufbau
Mein Trainingsplan
Brust- & Bizepstraining
Trainingstage
| Dauer | 60 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
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3 |
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| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
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3 |
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| Brustmuskel |
Dips
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3 |
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| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
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| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
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| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenRücken- & Trizepstraining
Trainingstage
| Dauer | 40 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
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3 |
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| Rücken |
Latziehen - enger Griff
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3 |
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| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
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3 |
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| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
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| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
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3 |
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| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
|
Basketball
Trainingstage
| Dauer | 90 Min. |
Basketball
Trainingstage
| Dauer | 90 Min. |
Bein-, Bauch- und Schultertraining
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
|
3 |
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| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
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| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
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| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
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| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
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| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
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| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
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| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
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| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
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| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
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Unterarm- und Schultertraining
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
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| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
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| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
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| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
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| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
3 |
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| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
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