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Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzugmaschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Radfahren

Dauer: 40 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Basketball

Dauer: 90 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Basketball

Dauer: 90 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schräge Beinpresse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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Mein Trainingsplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Mein Trainingsplan | © Istockphoto.com

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