Muskelaufbau
Maßephase
Kreatin
6 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust/Bizeps/Vordere Schulter
73 Min
Trainingstage
| Dauer | 8 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
0:10 min 0:10 min 0:10 min |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
0:10 min 0:10 min 0:10 min |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
0:10 min 0:10 min 0:10 min |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
0:10 min 0:10 min 0:10 min |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
0:10 min 0:10 min 0:10 min |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
0:10 min 0:10 min 0:10 min |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
0:10 min 0:10 min 0:10 min |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
0:10 min 0:10 min 0:10 min |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
0:10 min 0:10 min 0:10 min |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
0:10 min 0:10 min 0:10 min |
Rücken/Trizeps/hintere Schultern
101 Min
Trainingstage
| Dauer | 8 Min. |
| Dauer | 8 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
0:10 min 0:10 min 0:10 min |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
3 |
0:10 min 0:10 min 0:10 min |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
0:10 min 0:10 min 0:10 min |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
0:10 min 0:10 min 0:10 min |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
0:10 min 0:10 min 0:10 min |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
0:10 min 0:10 min 0:10 min |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
0:12 min 0:12 min 0:12 min |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
|
3 |
0:10 min 0:10 min 0:10 min |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
0:10 min 0:10 min 0:10 min |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
0:10 min 0:10 min 0:10 min |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
0:10 min 0:10 min 0:10 min |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
0:10 min 0:10 min 0:10 min |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
0:10 min 0:10 min 0:10 min |
Bauch/Beine/Nacken/Unterarme
81 Min
Trainingstage
| Dauer | 8 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
0:20 min 0:20 min 0:20 min |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
0:25 min 0:25 min 0:25 min |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
0:15 min 0:15 min 0:15 min |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
0:10 min 0:10 min 0:10 min |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
0:10 min 0:10 min 0:10 min |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
0:10 min 0:10 min 0:10 min |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
0:10 min 0:10 min 0:10 min |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
0:10 min 0:10 min 0:10 min |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
0:10 min 0:10 min 0:10 min |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
0:10 min 0:10 min 0:10 min |
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