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Muskelaufbau

Maßephase

Kreatin

6 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust/Bizeps/Vordere Schulter

73 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer8 Min.

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:10 min mit 20 kg
2. Satz 0:10 min mit 20 kg
3. Satz 0:10 min mit 20 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:10 min mit 20 kg
2. Satz 0:10 min mit 20 kg
3. Satz 0:10 min mit 20 kg

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:10 min mit 40 kg
2. Satz 0:10 min mit 40 kg
3. Satz 0:10 min mit 40 kg

5. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:10 min
2. Satz 0:10 min
3. Satz 0:10 min

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:10 min
2. Satz 0:10 min
3. Satz 0:10 min

7. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:10 min mit 15 kg
2. Satz 0:10 min mit 15 kg
3. Satz 0:10 min mit 15 kg

8. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:10 min mit 15 kg
2. Satz 0:10 min mit 15 kg
3. Satz 0:10 min mit 15 kg

9. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:10 min mit 20 kg
2. Satz 0:10 min mit 20 kg
3. Satz 0:10 min mit 20 kg

10. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:10 min mit 20 kg
2. Satz 0:10 min mit 20 kg
3. Satz 0:10 min mit 20 kg

11. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:10 min mit 10 kg
2. Satz 0:10 min mit 10 kg
3. Satz 0:10 min mit 10 kg

Rücken/Trizeps/hintere Schultern

101 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:10 min mit 25 kg
2. Satz 0:10 min mit 25 kg
3. Satz 0:10 min mit 25 kg

2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:10 min mit 20 kg
2. Satz 0:10 min mit 20 kg
3. Satz 0:10 min mit 20 kg

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:10 min mit 50 kg
2. Satz 0:10 min mit 50 kg
3. Satz 0:10 min mit 50 kg

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:10 min mit 20 kg
2. Satz 0:10 min mit 20 kg
3. Satz 0:10 min mit 20 kg

5. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:10 min mit 50 kg
2. Satz 0:10 min mit 50 kg
3. Satz 0:10 min mit 50 kg

6. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:10 min mit 20 kg
2. Satz 0:10 min mit 20 kg
3. Satz 0:10 min mit 20 kg

7. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:12 min mit 10 kg
2. Satz 0:12 min mit 10 kg
3. Satz 0:12 min mit 10 kg

8. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:10 min mit 10 kg
2. Satz 0:10 min mit 10 kg
3. Satz 0:10 min mit 10 kg

9. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:10 min mit 30 kg
2. Satz 0:10 min mit 30 kg
3. Satz 0:10 min mit 30 kg

10. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:10 min mit 10 kg
2. Satz 0:10 min mit 10 kg
3. Satz 0:10 min mit 10 kg

11. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:10 min mit 10 kg
2. Satz 0:10 min mit 10 kg
3. Satz 0:10 min mit 10 kg

12. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:10 min mit 10 kg
2. Satz 0:10 min mit 10 kg
3. Satz 0:10 min mit 10 kg

13. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:10 min mit 10 kg
2. Satz 0:10 min mit 10 kg
3. Satz 0:10 min mit 10 kg

14. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer8 Min.

15. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer8 Min.

Bauch/Beine/Nacken/Unterarme

81 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer8 Min.

2. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:20 min
2. Satz 0:20 min
3. Satz 0:20 min

3. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:25 min
2. Satz 0:25 min
3. Satz 0:25 min

4. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:15 min
3. Satz 0:15 min

6. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:10 min mit 55 kg
2. Satz 0:10 min mit 55 kg
3. Satz 0:10 min mit 55 kg

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:10 min mit 60 kg
2. Satz 0:10 min mit 60 kg
3. Satz 0:10 min mit 60 kg

8. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:10 min mit 30 kg
2. Satz 0:10 min mit 30 kg
3. Satz 0:10 min mit 30 kg

9. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:10 min mit 70 kg
2. Satz 0:10 min mit 70 kg
3. Satz 0:10 min mit 70 kg

10. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:10 min mit 30 kg
2. Satz 0:10 min mit 30 kg
3. Satz 0:10 min mit 30 kg

11. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:10 min mit 50 kg
2. Satz 0:10 min mit 50 kg
3. Satz 0:10 min mit 50 kg

12. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:10 min
2. Satz 0:10 min
3. Satz 0:10 min
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