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Muskelaufbau

Maßephase

Kreatin

6 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer
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Kurzhanteln
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SZ-Stange
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trainingsplan Maßephase

73 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 8 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 00:00:10 mit 20 kg
2. Satz: 00:00:10 mit 20 kg
3. Satz: 00:00:10 mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 00:00:10 mit 20 kg
2. Satz: 00:00:10 mit 20 kg
3. Satz: 00:00:10 mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 00:00:10 mit 40 kg
2. Satz: 00:00:10 mit 40 kg
3. Satz: 00:00:10 mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 00:00:10
2. Satz: 00:00:10
3. Satz: 00:00:10
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 00:00:10
2. Satz: 00:00:10
3. Satz: 00:00:10
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 00:00:10 mit 15 kg
2. Satz: 00:00:10 mit 15 kg
3. Satz: 00:00:10 mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

1. Satz: 00:00:10 mit 15 kg
2. Satz: 00:00:10 mit 15 kg
3. Satz: 00:00:10 mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 00:00:10 mit 20 kg
2. Satz: 00:00:10 mit 20 kg
3. Satz: 00:00:10 mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 00:00:10 mit 20 kg
2. Satz: 00:00:10 mit 20 kg
3. Satz: 00:00:10 mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 00:00:10 mit 10 kg
2. Satz: 00:00:10 mit 10 kg
3. Satz: 00:00:10 mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
101 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzugmaschine

1. Satz: 00:00:10 mit 25 kg
2. Satz: 00:00:10 mit 25 kg
3. Satz: 00:00:10 mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 00:00:10 mit 20 kg
2. Satz: 00:00:10 mit 20 kg
3. Satz: 00:00:10 mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 00:00:10 mit 50 kg
2. Satz: 00:00:10 mit 50 kg
3. Satz: 00:00:10 mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 00:00:10 mit 20 kg
2. Satz: 00:00:10 mit 20 kg
3. Satz: 00:00:10 mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 00:00:10 mit 50 kg
2. Satz: 00:00:10 mit 50 kg
3. Satz: 00:00:10 mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 00:00:10 mit 20 kg
2. Satz: 00:00:10 mit 20 kg
3. Satz: 00:00:10 mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

1. Satz: 00:00:12 mit 10 kg
2. Satz: 00:00:12 mit 10 kg
3. Satz: 00:00:12 mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 00:00:10 mit 10 kg
2. Satz: 00:00:10 mit 10 kg
3. Satz: 00:00:10 mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 00:00:10 mit 30 kg
2. Satz: 00:00:10 mit 30 kg
3. Satz: 00:00:10 mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Enges Bankdrücken

1. Satz: 00:00:10 mit 10 kg
2. Satz: 00:00:10 mit 10 kg
3. Satz: 00:00:10 mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 00:00:10 mit 10 kg
2. Satz: 00:00:10 mit 10 kg
3. Satz: 00:00:10 mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 00:00:10 mit 10 kg
2. Satz: 00:00:10 mit 10 kg
3. Satz: 00:00:10 mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 00:00:10 mit 10 kg
2. Satz: 00:00:10 mit 10 kg
3. Satz: 00:00:10 mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Crosstrainer

Dauer: 8 Min.
Cardiotraining

15. Crosstrainer

Dauer: 8 Min.
Cardiotraining
81 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 8 Min.
Cardiotraining

2. Knieheben

1. Satz: 00:00:20
2. Satz: 00:00:20
3. Satz: 00:00:20
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups

1. Satz: 00:00:25
2. Satz: 00:00:25
3. Satz: 00:00:25
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Unterarmstütz - Planks

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 00:00:15
2. Satz: 00:00:15
3. Satz: 00:00:15
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 00:00:10 mit 55 kg
2. Satz: 00:00:10 mit 55 kg
3. Satz: 00:00:10 mit 55 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 00:00:10 mit 60 kg
2. Satz: 00:00:10 mit 60 kg
3. Satz: 00:00:10 mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinstrecken

1. Satz: 00:00:10 mit 30 kg
2. Satz: 00:00:10 mit 30 kg
3. Satz: 00:00:10 mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinpresse

1. Satz: 00:00:10 mit 70 kg
2. Satz: 00:00:10 mit 70 kg
3. Satz: 00:00:10 mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 00:00:10 mit 30 kg
2. Satz: 00:00:10 mit 30 kg
3. Satz: 00:00:10 mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 00:00:10 mit 50 kg
2. Satz: 00:00:10 mit 50 kg
3. Satz: 00:00:10 mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 00:00:10
2. Satz: 00:00:10
3. Satz: 00:00:10
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

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Maßephase – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Maßephase | © Istockphoto.com

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