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Muskelaufbau

mass

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3XB

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust Bizeps Bauch

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 4



Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4



Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 2

Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 2

Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2

Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

mit Schrägbank

 3


Bizeps Bizeps-Curls 21er

120 Sekunden Satzpausen

 2

Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 1

Beine Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 4



Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 4



Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 4



Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 4



Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4



Rücken Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2

Rücken Klimmzugmaschine

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultern Arme

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 4



Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4



Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3


2XB

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 2

Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 4



Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3


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