Muskelaufbau
Bü
Beine
70 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
6 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Oberkörper
80 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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