Bü - Trainingsplan
1. Workout: Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 6 Sätze mit: 8/8/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 8. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 10. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 12. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 13. | Rücken |
Hyperextensions - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 14. | Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 15. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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2. Workout: Oberkörper
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 7. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 10. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 13. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 14. | Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 15. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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| 16. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 17. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 18. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 19. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 20. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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