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Muskelaufbau

Aufbau zu Hause (II) - 3er Split Variation

Trainingsplan starten

Rücken/Trizeps

52 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Klimmzüge im Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizeps Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH

Bein/Schulter

56 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

je Seite

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Good-Mornings

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Brust/Bizeps/Unterarm

48 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
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