Aufbau zu Hause (II) - 3er Split Variation - Trainingsplan
1. Workout: Rücken/Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 2. | Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
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| 4. | Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
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| 5. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 7. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 3 Sätze mit: 16/16/16/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
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| 10. | Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 11. | Trizeps |
Trizeps Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
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2. Workout: Bein/Schulter
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Beinmuskel |
Good-Mornings
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
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| 10. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
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| 11. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
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| 12. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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3. Workout: Brust/Bizeps/Unterarm
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
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| 9. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 10. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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