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Muskelaufbau

6er Split fokus auf Brust

Trainingsplan starten

Brust/Rücken

40 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Warm up: Bänder Rotationen

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
16 WH
Brustmuskel Warm up: Butterfly

60 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Brustmuskel Brustpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken warm up: Latzug Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
16 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Seal Rows

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Schulter/Arme

36 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Warm up: Bänder Rotationen

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
16 WH
16 WH
16 WH
Schultermuskel Überkopfdrücken, LH

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps hammercurls, KT einzeln

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

Beine

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 6 16 WH
16 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Crunsh

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Push

37 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel warm up: Bänder

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Brustmuskel Warm up: Butterfly

30 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
16 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Überkopfdrücken, LH

120 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

Pull

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken warm up: Band

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
16 WH
Rücken warm up: Latzug Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
16 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Rücken rudern am Seilzug, breit

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls, einzeln

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

Brust/Schulter

34 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel warm up: Bänder

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
16 WH
Brustmuskel Warm up: Butterfly

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
16 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Brustpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunsh

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
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