6er Split fokus auf Brust - Trainingsplan
1. Workout: Brust/Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Warm up: Bänder Rotationen
Geplant 2 Sätze mit: 16/16/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Warm up: Butterfly
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Brustpresse
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Rücken |
warm up: Latzug Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 16/16/ WH |
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| 7. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 6/6/6/6/ WH |
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| 8. | Rücken |
Seal Rows
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 9. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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2. Workout: Schulter/Arme
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Warm up: Bänder Rotationen
Geplant 4 Sätze mit: 16/16/16/16/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Überkopfdrücken, LH
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 8. | Bizeps |
hammercurls, KT einzeln
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 10. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 11. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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3. Workout: Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 6 Sätze mit: 16/16/6/6/6/6/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 0/0/0/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Crunsh
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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4. Workout: Push
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
warm up: Bänder
Geplant 3 Sätze mit: 16/16/16/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Warm up: Butterfly
Geplant 2 Sätze mit: 16/16/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 6/6/6/6/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Überkopfdrücken, LH
Geplant 4 Sätze mit: 6/6/6/6/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 8. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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5. Workout: Pull
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
warm up: Band
Geplant 2 Sätze mit: 16/16/ WH |
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| 2. | Rücken |
warm up: Latzug Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 16/16/ WH |
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| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 4 Sätze mit: 6/6/6/6/ WH |
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| 4. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 5. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 6. | Rücken |
rudern am Seilzug, breit
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 9. | Bizeps |
Kabelcurls, einzeln
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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6. Workout: Brust/Schulter
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
warm up: Bänder
Geplant 2 Sätze mit: 16/16/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Warm up: Butterfly
Geplant 2 Sätze mit: 16/16/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Brustmuskel |
Brustpresse
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bauchmuskel |
Crunsh
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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