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Muskelaufbau

6er Split fokus auf Brust

Trainingsplan starten

Brust/Rücken

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Warm up: Bänder Rotationen

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH

2. Warm up: Butterfly

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 20 WH mit 5 kg

3. Brustpresse

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg
4. Satz 8 WH mit 25 kg

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

5. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

6. warm up: Latzug Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH mit 10 kg

7. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH

8. Seal Rows

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

9. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 55 kg
2. Satz 12 WH mit 55 kg
3. Satz 12 WH mit 55 kg

Schulter/Arme

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Warm up: Bänder Rotationen

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 16 WH

2. Überkopfdrücken, LH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 8 kg
2. Satz 6 WH mit 8 kg
3. Satz 6 WH mit 8 kg

3. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg

6. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 18 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg
3. Satz 10 WH mit 18 kg

8. hammercurls, KT einzeln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg

9. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 35 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

11. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg

Beine

42 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 6 WH mit 18 kg
4. Satz 6 WH mit 18 kg
5. Satz 6 WH mit 18 kg
6. Satz 6 WH mit 18 kg

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 103 kg
2. Satz 8 WH mit 103 kg
3. Satz 8 WH mit 103 kg

3. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 28 kg
2. Satz 8 WH mit 28 kg
3. Satz 8 WH mit 28 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

7. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Crunsh

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Push

37 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. warm up: Bänder

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH

2. Warm up: Butterfly

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 15 kg
2. Satz 16 WH mit 15 kg

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 20 kg
2. Satz 6 WH mit 20 kg
3. Satz 6 WH mit 20 kg
4. Satz 6 WH mit 20 kg

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

5. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

6. Überkopfdrücken, LH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 8 kg
2. Satz 6 WH mit 8 kg
3. Satz 6 WH mit 8 kg
4. Satz 6 WH mit 8 kg

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 12 WH mit 13 kg

8. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 5 kg
2. Satz 8 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 5 kg

9. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg

Pull

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. warm up: Band

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH

2. warm up: Latzug Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH mit 10 kg

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 20 kg
2. Satz 6 WH mit 20 kg
3. Satz 6 WH mit 20 kg
4. Satz 6 WH mit 20 kg

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 65 kg
2. Satz 8 WH mit 65 kg
3. Satz 8 WH mit 65 kg

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 55 kg
2. Satz 12 WH mit 55 kg

6. rudern am Seilzug, breit

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg

7. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

8. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

9. Kabelcurls, einzeln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg

Brust/Schulter

34 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. warm up: Bänder

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH

2. Warm up: Butterfly

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Brustpresse

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

7. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

8. Crunsh

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
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