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Muskelaufbau

6er Split fokus auf Brust

Trainingsplan starten

trainingsplan 6er Split fokus auf Brust

40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Warm up: Bänder Rotationen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Warm up: Butterfly

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Brustpresse

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
4. Satz: 8 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. warm up: Latzug Maschine

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Klimmzüge

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Seal Rows

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 12 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Warm up: Bänder Rotationen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Überkopfdrücken, LH

1. Satz: 6 WH mit 8 kg
2. Satz: 6 WH mit 8 kg
3. Satz: 6 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. hammercurls, KT einzeln

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 6 WH mit 18 kg
4. Satz: 6 WH mit 18 kg
5. Satz: 6 WH mit 18 kg
6. Satz: 6 WH mit 18 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 8 WH mit 103 kg
2. Satz: 8 WH mit 103 kg
3. Satz: 8 WH mit 103 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 28 kg
2. Satz: 8 WH mit 28 kg
3. Satz: 8 WH mit 28 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunsh

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
37 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. warm up: Bänder

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Warm up: Butterfly

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 16 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: 6 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
4. Satz: 6 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Überkopfdrücken, LH

1. Satz: 6 WH mit 8 kg
2. Satz: 6 WH mit 8 kg
3. Satz: 6 WH mit 8 kg
4. Satz: 6 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. warm up: Band

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. warm up: Latzug Maschine

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: 6 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
4. Satz: 6 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH mit 65 kg
2. Satz: 8 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. rudern am Seilzug, breit

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelcurls

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kabelcurls, einzeln

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. warm up: Bänder

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Warm up: Butterfly

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Brustpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunsh

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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