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Muskelaufbau

6days

Trainingsplan starten

Bein + Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Reverse Crunch

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Rücken + Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH

Brust + Schultern + Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
12 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
12 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH
Trizeps French-Press Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
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