6days - Trainingsplan
1. Workout: Bein + Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Reverse Crunch
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 11. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 12. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
2. Workout: Rücken + Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/12/ WH |
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3. Workout: Brust + Schultern + Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 15/12/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 15/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 11. | Trizeps |
French-Press Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 12. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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