Muskelaufbau
5 Tage
Brust, Rücken
55 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Dips
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 12 WH 14 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
10 WH 12 WH 14 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
10 WH 12 WH 14 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 12 WH 14 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
3 |
10 WH 12 WH 14 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
2 |
10 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
6 WH 8 WH 10 WH 14 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 12 WH 14 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
2 |
1:00 min 1:00 min |
Beine
38 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
|
3 |
20 WH 20 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
10 WH 12 WH 14 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
Schultern, Bauch
37 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
10 WH 9 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Pushpress
|
3 |
9 WH 13 WH 9 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 10 WH 16 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
14 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
12 WH 12 WH 14 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
2 |
1:10 min 1:10 min |
Kettelbell
Trainingstage
Arme
29 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
3 |
10 WH 12 WH 14 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
14 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
12 WH 14 WH 16 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 12 WH 14 WH |
Brust, Rücken
42 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
8 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 12 WH 14 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
6 WH 8 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 14 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
2 |
8 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
8 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
10 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
2 |
10 WH 11 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 12 WH 14 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
3 |
10 WH 12 WH 14 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
2 |
1:00 min 1:00 min |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
10 WH 12 WH 14 WH |
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