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Muskelaufbau

5 Tage

Trainingsplan starten

trainingsplan 5 Tage

55 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Dips

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 14 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 14 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 14 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 14 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 14 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen zur Brust

1. Satz: 6 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 38 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 6 WH mit 18 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
4. Satz: 14 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Rudern - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 43 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 14 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen
38 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH mit 12 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 8 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 14 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 14 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Joggen

Cardiotraining
37 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 9 WH mit 20 kg
3. Satz: 7 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Pushpress

1. Satz: 9 WH mit 50 kg
2. Satz: 13 WH mit 40 kg
3. Satz: 9 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 16 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 14 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 8 WH mit 28 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 23 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hüftheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:10
2. Satz: 00:01:10
Ganzkörperübung

119 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
29 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 14 WH mit 10 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 14 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 10 kg
3. Satz: 16 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Joggen

Cardiotraining

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 14 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Dips

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 14 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 6 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 14 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 11 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 14 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 14 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 14 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Anfänger Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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5 Tage – Muskelaufbau Trainingsplan für

5 Tage | © Istockphoto.com

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