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Muskelaufbau

5er-Split

Trainingsplan starten

Brust

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

117 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Brustmuskel Dips

119 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

122 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

119 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Rücken

40 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kreuzheben - Sumo-Stil

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Klimmzüge

119 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

122 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

121 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust Untergriff

124 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

126 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

122 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust Untergriff

124 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Beine

37 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

125 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinpresse

122 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

123 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

119 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

123 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Schulter&Nacken

35 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

123 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

121 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

121 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

123 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

131 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

124 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

Arme

51 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Langhantelcurls

104 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

103 Sekunden Satzpausen

 6 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

102 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

105 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

104 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

101 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

100 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

101 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
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