Muskelaufbau
4er Splitt Aufbau
1er Splitt – Brust Bizeps
44 Min
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
12 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
2er Splitt – Rücken Trizeps
44 Min
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
20 WH 15 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
3er Splitt – Beine Waden
40 Min
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
15 WH 12 WH 8 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
20 WH 15 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
20 WH 15 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
18 WH 18 WH 18 WH 18 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
4er Splitt – Schultern Nacken
37 Min
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
15 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.