4er Splitt Aufbau

Dauer

10 Min.

2. Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	15 WH

3. Fliegende - Maschine

4. Schrägbankdrücken - Multipresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH

7. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

8. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

9. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

10. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

11. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

12. Radfahren

Dauer

10 Min.

2er Splitt – Rücken Trizeps

44 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

Dauer

10 Min.

2. Kreuzheben

3. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	5 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

4. Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

5. Latziehen zur Brust

6. Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	12 WH

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

9. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

10. Joggen

Dauer

10 Min.

3er Splitt – Beine Waden

40 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

Dauer

10 Min.

2. Kniebeugen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	5 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	12 WH

4. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	12 WH

5. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH
2. Satz	18 WH
3. Satz	18 WH
4. Satz	18 WH

6. Wadenheben - Maschine

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

8. Radfahren

Dauer

10 Min.

4er Splitt – Schultern Nacken

37 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

2. Schulterdrücken - Maschine

Dauer

10 Min.

3. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	8 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

5. Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

8. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

9. Crosstrainer