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Muskelaufbau

4er Body Attack und 5 opt

Trainingsplan starten

Chest/Bizeps

28 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer4 Min.
Entfernung0.1 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

legs

19 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer0.0333333 Min.
Entfernung0.1 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
20 WH
15 WH

Back/Trizeps

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer0.0166667 Min.
Entfernung0.1 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
12 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

shoulders/abs

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer0.0166667 Min.
Entfernung0.1 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Face Pulls

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung 1 20 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät 1 20 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät 1 20 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung 1 20 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät 1 20 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung 1 20 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH

arms

13 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer0.0166667 Min.
Entfernung0.1 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel 1 15 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel 1 12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel 1 10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block) 1 15 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block) 1 12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block) 1 10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH

run

55 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer55 Min.
Entfernung10 km
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