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Muskelaufbau

4er Body Attack und 5 opt

Trainingsplan starten

trainingsplan 4er Body Attack und 5 opt

28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 8 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hüftheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Joggen

Dauer: 4 Min.
Entfernung: 0.1 km
Cardiotraining
19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 38 kg
3. Satz: 10 WH mit 38 kg
4. Satz: 8 WH mit 38 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 90 kg
2. Satz: 10 WH mit 90 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 53 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 53 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz: 25 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Joggen

Dauer: 0.0333333 Min.
Entfernung: 0.1 km
Cardiotraining
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 10 WH mit 28 kg
3. Satz: 10 WH mit 28 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 53 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 53 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Joggen

Dauer: 0.0166667 Min.
Entfernung: 0.1 km
Cardiotraining
25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Face Pulls

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 43 kg
3. Satz: 8 WH mit 43 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 43 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

20 WH mit 80 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Russian Twist - Russische Drehung

20 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

9. Knieheben

20 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Gerät

20 WH mit 80 kg
Bauchmuskelübung

11. Russian Twist - Russische Drehung

20 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Knieheben

20 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Crunch - Gerät

20 WH mit 80 kg
Bauchmuskelübung

14. Russian Twist - Russische Drehung

20 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

15. Knieheben

20 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Crunch - Gerät

20 WH mit 80 kg
Bauchmuskelübung

17. Russian Twist - Russische Drehung

20 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

18. Knieheben

20 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Joggen

Dauer: 0.0166667 Min.
Entfernung: 0.1 km
Cardiotraining
13 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
4. Satz: 8 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken Kurzhantel

15 WH mit 8 kg
Trizepsübung

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

15 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

12 WH mit 8 kg
Trizepsübung

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

10 WH mit 8 kg
Trizepsübung

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (hoher Block)

15 WH mit 33 kg
Bizepsübung

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

15 WH mit 45 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kabelcurls (hoher Block)

12 WH mit 33 kg
Bizepsübung

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

12 WH mit 45 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Kabelcurls (hoher Block)

10 WH mit 33 kg
Bizepsübung

13. Trizepsdrücken am Kabelzug

10 WH mit 45 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Joggen

Dauer: 0.0166667 Min.
Entfernung: 0.1 km
Cardiotraining
55 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 55 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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4er Body Attack und 5 opt – Muskelaufbau Trainingsplan für

4er Body Attack und 5 opt | © Istockphoto.com

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