4er Body Attack und 5 opt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg
4. Satz	8 WH mit 25 kg

2. Dips

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 23 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg

5. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 23 kg
2. Satz	10 WH mit 23 kg
3. Satz	8 WH mit 23 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 13 kg
2. Satz	12 WH mit 13 kg
3. Satz	12 WH mit 13 kg
4. Satz	10 WH mit 15 kg

6. Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	8 WH mit 13 kg

7. Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

8. Joggen

Dauer	4 Min.
Entfernung	0.1 km

legs

19 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

2. Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 38 kg
3. Satz	10 WH mit 38 kg
4. Satz	8 WH mit 38 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg

3. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 90 kg
2. Satz	10 WH mit 90 kg
3. Satz	8 WH mit 90 kg

4. Beinstrecken

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 53 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 53 kg

6. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 10 kg
2. Satz	20 WH mit 10 kg
3. Satz	15 WH mit 10 kg

7. Joggen

Dauer	0.0333333 Min.
Entfernung	0.1 km

Back/Trizeps

20 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 28 kg
2. Satz	10 WH mit 28 kg
3. Satz	10 WH mit 28 kg
4. Satz	8 WH mit 30 kg

2. Klimmzüge

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 53 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg

4. Überzüge am Seilzug

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg

6. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	12 WH mit 45 kg
4. Satz	10 WH mit 53 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

7. Joggen

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Dauer	0.0166667 Min.
Entfernung	0.1 km

shoulders/abs

25 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Frontheben - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg
4. Satz	8 WH mit 10 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

4. Face Pulls

5. Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg

6. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 43 kg
3. Satz	8 WH mit 43 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 43 kg

7. Crunch - Gerät

8. Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 80 kg

20 WH mit 40 kg

9. Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 30 kg

10. Crunch - Gerät

11. Russian Twist - Russische Drehung

20 WH mit 80 kg

60 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 40 kg

12. Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 30 kg

13. Crunch - Gerät

14. Russian Twist - Russische Drehung

20 WH mit 80 kg

20 WH mit 40 kg

15. Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 30 kg

16. Crunch - Gerät

17. Russian Twist - Russische Drehung

20 WH mit 80 kg

20 WH mit 40 kg

18. Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 40 kg

19. Joggen

Dauer	0.0166667 Min.
Entfernung	0.1 km

arms

13 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Langhantelcurls

2. Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	10 WH mit 13 kg
4. Satz	8 WH mit 13 kg

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

15 WH mit 8 kg

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 13 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

12 WH mit 8 kg

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 15 kg

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

10 WH mit 8 kg

8. Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 15 kg

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

15 WH mit 33 kg

10. Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 45 kg

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

12 WH mit 33 kg

12. Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 45 kg

13. Trizepsdrücken am Kabelzug

10 WH mit 33 kg

14. Kickbacks am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 45 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

15. Joggen

Dauer	0.0166667 Min.
Entfernung	0.1 km

run

55 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen