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Muskelaufbau

4er-Split

Trainingsplan starten

Brust,Bizeps und Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

Arme nicht ganz durchdrücken

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

Ausfallschritt beachten

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

Arme nicht komplett entspannen beim herunter lassen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Arme eng an den Körper und gerade stehen.

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
10 WH

Beine,Waden und Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Schultern,Trizeps und Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

lieber etwas weniger Gewicht dafür saubere Ausführung

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH

Rücken und Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

Rücken gerade halten

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

ganz an den Körper heranziehen und nicht reissen.

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
10 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
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