4er-Split

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

Arme nicht ganz durchdrücken

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

3. Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

4. Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

6. Langhantelcurls

7. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

Ausfallschritt beachten

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Arme nicht komplett entspannen beim herunter lassen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

Arme eng an den Körper und gerade stehen.

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

9. Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

10. Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH

Beine,Waden und Bauch

Empfohlene Trainingstage

1. Beinstrecken

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

3. Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

4. Kniebeugen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

6. Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

7. Sit-Ups Schrägbank

8. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Schultern,Trizeps und Bauch

Empfohlene Trainingstage

1. Arnold Presse

2. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

lieber etwas weniger Gewicht dafür saubere Ausführung

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

3. Seitheben am Kabelzug

4. Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

5. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

6. Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

7. Kickbacks Kurzhantel

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

9. Crunch - Gerät

10. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

Rücken und Bauch

Empfohlene Trainingstage

1. Hyperextensions

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

3. Rudern - Kurzhantel

4. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

Rücken gerade halten

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

ganz an den Körper heranziehen und nicht reissen.

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

6. Hüftheben am Boden

7. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH