4er-Split - Trainingsplan
1. Workout: Brust,Bizeps und Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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2. Workout: Beine,Waden und Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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3. Workout: Schultern,Trizeps und Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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4. Workout: Rücken und Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 2. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 5. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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