Muskelaufbau
3er Split Training mit Hanteln
Dieses Training teilt sich in 3 Blöcke auf. Es wird nur eine Langhantel benötigt. Die Intensität und damit verbunden die Anzahl der Wiederholungen sollte sich wöchentlich wechseln (https://www.netzathleten.de/fitness/richtig-trainieren/item/4088-schwere-gewichte-oder-viele-wiederholungen-was-ist-besser-fuer-muskelaufbau)
8 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
Tag 1 - Brust & Trizeps Training
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Am ersten Tag wird die Brust sowie der Trizeps trainiert.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Bankdrücken | 0 | |
| Brustmuskel | Fliegende mit Kurzhanteln | 0 | |
| Brustmuskel | Überzüge - Pull-Over Kurzhantel | 0 | |
| Brustmuskel | Dips | 0 | |
| Brustmuskel | Liegestützen | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken Langhantel über Kopf | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken Kurzhantel | 0 | |
| Trizeps | French-Press Langhantel | 0 | |
| Trizeps | Enges Bankdrücken | 0 | |
| Trizeps | Kickbacks Kurzhantel | 0 | |
| Trizeps | Trizeps Liegestützen | 0 | |
| Trizeps | Dips an einem Stuhl | 0 | |
| Trizeps | Dips an der Bank - Arnold-Dips | 0 |
Tag 2 - Rücken, Schulter & Bizeps Training
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Am 2. Tag wird der Rücken, die Schultern und der Bizeps trainiert.
Tag 3 - Bauch, Bein & Unterarm Training
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Am 3. Tag wird der Bauch, die Beine und der Unterarm trainiert.
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