3er Split Training mit Hanteln - Trainingsplan
Dieses Training teilt sich in 3 Blöcke auf. Es wird nur eine Langhantel benötigt. Die Intensität und damit verbunden die Anzahl der Wiederholungen sollte sich wöchentlich wechseln (https://www.netzathleten.de/fitness/richtig-trainieren/item/4088-schwere-gewichte-oder-viele-wiederholungen-was-ist-besser-fuer-muskelaufbau)
1. Workout: Tag 1 - Brust & Trizeps Training
Am ersten Tag wird die Brust sowie der Trizeps trainiert.
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Trizeps |
French-Press Langhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 9. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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| 10. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 11. | Trizeps |
Trizeps Liegestützen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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| 12. | Trizeps |
Dips an einem Stuhl
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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| 13. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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2. Workout: Tag 2 - Rücken, Schulter & Bizeps Training
Am 2. Tag wird der Rücken, die Schultern und der Bizeps trainiert.
3. Workout: Tag 3 - Bauch, Bein & Unterarm Training
Am 3. Tag wird der Bauch, die Beine und der Unterarm trainiert.
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Reverse Crunch
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 10. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 13. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 14. | Beinmuskel |
Wandsitzen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 15. | Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 16. | Beinmuskel |
Abduktion am Boden
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 17. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
| 18. | Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 19. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
| 20. | Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 21. | Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 22. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 23. | Beinmuskel |
Wandsitzen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 24. | Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 25. | Beinmuskel |
Abduktion am Boden
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
| 26. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 27. | Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 28. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 29. | Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 30. | Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 31. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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