3er Split Training

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

2. Langhantelcurls

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Butterfly Übung

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Liegestützen

1. Ausfallschritt, ohne Gewichte

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

BauchBeinePo

68 Min

Empfohlene Trainingstage

46 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

2. Beinpresse

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg
4. Satz	12 WH mit 66 kg

3. Bergsteiger

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 16 kg
2. Satz	12 WH mit 16 kg
3. Satz	12 WH mit 18 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 3 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg

6. Hüftstrecken am Boden

7. Russian Twist - Russische Drehung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 3 kg
2. Satz	20 WH mit 3 kg
3. Satz	20 WH mit 3 kg

8. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

9. Side-Crunch-Bank

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

10. Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

11. Crunch - Gerät

12. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 23 kg
2. Satz	12 WH mit 23 kg
3. Satz	12 WH mit 23 kg

13. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

14. Seitliches Beckenheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 35 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH

Trizeps + Rücken + Schulter

55 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Seitheben am Kabelzug

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Dips

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Überzüge am Seilzug

7. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

9. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

10. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

11. Klimmzugmaschine

12. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH