3er split

Dauer

300 Min.

2. Bankdrücken

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 58 kg
2. Satz	10 WH mit 58 kg
3. Satz	8 WH mit 58 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 17 kg
2. Satz	5 WH mit 17 kg
3. Satz	5 WH mit 17 kg
4. Satz	5 WH mit 17 kg
5. Satz	5 WH mit 17 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 34 kg
2. Satz	10 WH mit 34 kg
3. Satz	8 WH mit 34 kg

4. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 14 kg
2. Satz	15 WH mit 14 kg
3. Satz	15 WH mit 14 kg

4. Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg

5. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 33 kg
2. Satz	5 WH mit 33 kg
3. Satz	5 WH mit 33 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 41 kg
2. Satz	9 WH mit 41 kg
3. Satz	8 WH mit 41 kg

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 20 kg
2. Satz	16 WH mit 20 kg
3. Satz	5 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 20 kg
2. Satz	5 WH mit 20 kg
3. Satz	5 WH mit 20 kg

6. Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 7 kg
2. Satz	15 WH mit 7 kg
3. Satz	15 WH mit 7 kg

7. Schädelzertrümmerer

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 14 kg
2. Satz	12 WH mit 14 kg
3. Satz	12 WH mit 14 kg

9. Crosstrainer

Dauer

300 Min.

10. Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

13. Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

16. Schädelzertrümmerer

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 14 kg
2. Satz	18 WH mit 14 kg
3. Satz	17 WH mit 14 kg

17. Kickbacks Kurzhantel

18. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 14 kg
2. Satz	12 WH mit 14 kg

19. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

20. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

Rücken, Schulter

315 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Dauer

300 Min.

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 41 kg
2. Satz	12 WH mit 41 kg
3. Satz	12 WH mit 41 kg

2. Latziehen zur Brust

2. Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	12 WH mit 45 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 34 kg
2. Satz	12 WH mit 34 kg
3. Satz	12 WH mit 34 kg

3. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 7 kg
2. Satz	12 WH mit 7 kg
3. Satz	12 WH mit 7 kg

3. Kreuzheben

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 38 kg
2. Satz	10 WH mit 38 kg
3. Satz	10 WH mit 38 kg

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	12 WH mit 45 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 14 kg
2. Satz	15 WH mit 14 kg
3. Satz	15 WH mit 14 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 14 kg
2. Satz	12 WH mit 14 kg
3. Satz	12 WH mit 14 kg

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 68 kg
2. Satz	10 WH mit 68 kg
3. Satz	10 WH mit 68 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 34 kg
2. Satz	12 WH mit 34 kg
3. Satz	12 WH mit 34 kg

9. Crosstrainer

Dauer

300 Min.

Beine Bauch und Wade

310 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

Dauer

300 Min.

2. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 41 kg
2. Satz	12 WH mit 41 kg
3. Satz	12 WH mit 41 kg

2. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 52 kg

2. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 51 kg
2. Satz	5 WH mit 51 kg
3. Satz	5 WH mit 51 kg
4. Satz	5 WH mit 51 kg
5. Satz	5 WH mit 51 kg

3. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

3. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 45 kg
2. Satz	15 WH mit 45 kg
3. Satz	15 WH mit 45 kg

4. Knieheben

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	15 WH mit 15 kg

5. Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

60 WH

5. Sit-Ups Schrägbank

5. Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 35 kg

6. Side-Crunch-Bank

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH

7. Seitliches Beckenheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 58 kg
2. Satz	12 WH mit 58 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	30 WH

8. Crosstrainer