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Muskelaufbau

3er split

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
315 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 300 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 58 kg
2. Satz: 10 WH mit 58 kg
3. Satz: 8 WH mit 58 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 5 WH mit 17 kg
2. Satz: 5 WH mit 17 kg
3. Satz: 5 WH mit 17 kg
4. Satz: 5 WH mit 17 kg
5. Satz: 5 WH mit 17 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 34 kg
2. Satz: 10 WH mit 34 kg
3. Satz: 8 WH mit 34 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 14 kg
2. Satz: 15 WH mit 14 kg
3. Satz: 15 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 33 kg
2. Satz: 5 WH mit 33 kg
3. Satz: 5 WH mit 33 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 41 kg
2. Satz: 9 WH mit 41 kg
3. Satz: 8 WH mit 41 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 5 WH mit 20 kg
2. Satz: 16 WH mit 20 kg
3. Satz: 5 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 5 WH mit 20 kg
2. Satz: 5 WH mit 20 kg
3. Satz: 5 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 15 WH mit 7 kg
2. Satz: 15 WH mit 7 kg
3. Satz: 15 WH mit 7 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 12 WH mit 14 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crosstrainer

Dauer: 300 Min.
Cardiotraining

10. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 20 WH mit 14 kg
2. Satz: 18 WH mit 14 kg
3. Satz: 17 WH mit 14 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
315 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 300 Min.
Cardiotraining

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 41 kg
2. Satz: 12 WH mit 41 kg
3. Satz: 12 WH mit 41 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 14 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 12 WH mit 34 kg
2. Satz: 12 WH mit 34 kg
3. Satz: 12 WH mit 34 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 38 kg
2. Satz: 10 WH mit 38 kg
3. Satz: 10 WH mit 38 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 14 kg
2. Satz: 15 WH mit 14 kg
3. Satz: 15 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 12 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 68 kg
2. Satz: 10 WH mit 68 kg
3. Satz: 10 WH mit 68 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 34 kg
2. Satz: 12 WH mit 34 kg
3. Satz: 12 WH mit 34 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crosstrainer

Dauer: 300 Min.
Cardiotraining
310 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 300 Min.
Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 41 kg
2. Satz: 12 WH mit 41 kg
3. Satz: 12 WH mit 41 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

12 WH mit 52 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH mit 51 kg
2. Satz: 5 WH mit 51 kg
3. Satz: 5 WH mit 51 kg
4. Satz: 5 WH mit 51 kg
5. Satz: 5 WH mit 51 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 15 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

60 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 58 kg
2. Satz: 12 WH mit 58 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crosstrainer

Dauer: 300 Min.
Cardiotraining

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3er split – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er split | © Istockphoto.com

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