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Muskelaufbau

3er split

Trainingsplan starten

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust , Bizeps und Trizeps

315 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer300 Min.

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 58 kg
2. Satz 10 WH mit 58 kg
3. Satz 8 WH mit 58 kg

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 17 kg
2. Satz 5 WH mit 17 kg
3. Satz 5 WH mit 17 kg
4. Satz 5 WH mit 17 kg
5. Satz 5 WH mit 17 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 34 kg
2. Satz 10 WH mit 34 kg
3. Satz 8 WH mit 34 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 14 kg
2. Satz 15 WH mit 14 kg
3. Satz 15 WH mit 14 kg

4. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg

4. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 33 kg
2. Satz 5 WH mit 33 kg
3. Satz 5 WH mit 33 kg

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 41 kg
2. Satz 9 WH mit 41 kg
3. Satz 8 WH mit 41 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 20 kg
2. Satz 16 WH mit 20 kg
3. Satz 5 WH mit 20 kg

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 20 kg
2. Satz 5 WH mit 20 kg
3. Satz 5 WH mit 20 kg

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 7 kg
2. Satz 15 WH mit 7 kg
3. Satz 15 WH mit 7 kg

7. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 14 kg
2. Satz 12 WH mit 14 kg
3. Satz 12 WH mit 14 kg

9. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer300 Min.

10. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

13. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

16. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 14 kg
2. Satz 18 WH mit 14 kg
3. Satz 17 WH mit 14 kg

17. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 14 kg
2. Satz 12 WH mit 14 kg

18. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

19. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

20. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

Rücken, Schulter 

315 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer300 Min.

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 41 kg
2. Satz 12 WH mit 41 kg
3. Satz 12 WH mit 41 kg

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

2. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 34 kg
2. Satz 12 WH mit 34 kg
3. Satz 12 WH mit 34 kg

3. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 7 kg
2. Satz 12 WH mit 7 kg
3. Satz 12 WH mit 7 kg

3. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 38 kg
2. Satz 10 WH mit 38 kg
3. Satz 10 WH mit 38 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 14 kg
2. Satz 15 WH mit 14 kg
3. Satz 15 WH mit 14 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 14 kg
2. Satz 12 WH mit 14 kg
3. Satz 12 WH mit 14 kg

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 68 kg
2. Satz 10 WH mit 68 kg
3. Satz 10 WH mit 68 kg

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 34 kg
2. Satz 12 WH mit 34 kg
3. Satz 12 WH mit 34 kg

9. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer300 Min.

Beine Bauch und Wade

310 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer300 Min.

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 41 kg
2. Satz 12 WH mit 41 kg
3. Satz 12 WH mit 41 kg

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 52 kg

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 51 kg
2. Satz 5 WH mit 51 kg
3. Satz 5 WH mit 51 kg
4. Satz 5 WH mit 51 kg
5. Satz 5 WH mit 51 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 45 kg
2. Satz 15 WH mit 45 kg
3. Satz 15 WH mit 45 kg

4. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

60 WH

5. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

5. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg

6. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 58 kg
2. Satz 12 WH mit 58 kg

7. Seitliches Beckenheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH

8. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer300 Min.
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