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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

3er Split Tag 1

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

Handinnenfläche oben

 3 20 WH
20 WH
20 WH

3er Split Tag 2

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Beide Arme gleichzeitig stehen wie Football Spieler

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

3er Split Tag 3

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

Sitzend

3 20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

Auf der Flachbank

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

Breiter Stand

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Kreuzheben - Sumo-Stil

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

Fersenheben

 3 20 WH
20 WH
20 WH
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