3er Split

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

4. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 10 kg
2. Satz	20 WH mit 10 kg
3. Satz	20 WH mit 10 kg

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

6. Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

7. Kickbacks Kurzhantel

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

10. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

120 Sekunden Satzpausen

Handinnenfläche oben

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

3er Split Tag 2

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

2. Latziehen zum Nacken

3. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

5. Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Beide Arme gleichzeitig stehen wie Football Spieler

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

6. Hyperextensions

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

8. Konzentrationscurls

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

10. Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

11. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

12. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

3er Split Tag 3

Empfohlene Trainingstage

1. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Sitzend

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

2. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

3. Crunch mit angehobenen Beinen

4. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

120 Sekunden Satzpausen

Auf der Flachbank

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

5. Knieheben

6. Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

8. Kniebeugen

9. Kreuzheben - Sumo-Stil

120 Sekunden Satzpausen

Breiter Stand

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

10. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

11. Beinstrecken

12. Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

13. Wadenheben - Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH