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Muskelaufbau

2er-Split

Trainingsplan starten

Bein-Arm1

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

30 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

30 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

30 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH

Brust-Rücken-Schulter1

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Arnold Presse

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben, liegend

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

30 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

20 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Bein-Arm 2

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Wandsitzen

30 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
30 WH
30 WH
30 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

30 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

30 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
30 WH
30 WH
30 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

30 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Brust-Rücken-Schulter 2

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions

30 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Latziehen zur Brust Untergriff

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Liegestützen

30 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

30 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

30 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
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