2er-Split - Trainingsplan
1. Workout: Bein-Arm1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
2. Workout: Brust-Rücken-Schulter1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Schultermuskel |
Seitheben, liegend
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 10. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
3. Workout: Bein-Arm 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Wandsitzen
Geplant 4 Sätze mit: 30/30/30/30/ WH |
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| 5. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
Geplant 4 Sätze mit: 30/30/30/30/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
4. Workout: Brust-Rücken-Schulter 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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