Kraftaufbau
Stärkung
- sauber ausführen!
- alles geben!
- fix your form!
7 Wochen, 4x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust - Trizeps - Bauch
29 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
2 warm ups |
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
oder fliegende KH |
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
fliegend und dann (mit innenhand zum Kopf nach unten zu Brust) |
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
an Maschiene! SUPERSET mit liegestütz |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
Arme Parallel Cluster 35 Wh.! |
0 | |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
mit SZ-Stange Cluster 35 Wh.! |
0 | |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
suabere Ausführung! Cluster 35. Wh.! |
0 |
Rücken - Bizeps
45 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
aufwärmen für Kreuzheben |
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 100 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
FIX YOUR FORM begin with 10! |
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
ersten 2 Innenhand nach unten |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
wenn es geht frei letzter Set drop set |
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
einarmig an dual |
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
an dualer Maschiene mit SUPERSET rudern horizontal |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
CLUSTER 35 Wh.! |
0 | |
| Bizeps |
Langhantelcurls
Cluster 35 Wh.! |
0 | |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Cluster 35 Wh.! |
0 |
Beine - Bauch
48 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
2 warm ups |
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
Fail ya sets |
3 |
100 WH 100 WH 100 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Good-Mornings
deadlifts for legs |
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Schultern - Arme
53 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
slow down |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
NACKEN ziehen mit LH und sitzend mit KH |
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
einhändig im Supersetz mit nächster Trizeps |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Superset mit nächster Trizeps |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
oder trizepsmaschiene |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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