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Kraftaufbau

Stärkung

- sauber ausführen!
- alles geben!
- fix your form!

7 Wochen, 4x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust - Trizeps - Bauch

29 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2 warm ups

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

oder fliegende KH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

5. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

fliegend und dann (mit innenhand zum Kopf nach unten zu Brust)

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

an Maschiene! SUPERSET mit liegestütz

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Enges Bankdrücken

Cardiotraining

Arme Parallel Cluster 35 Wh.!

8. French-Press - Stirndrücken

Cardiotraining

mit SZ-Stange Cluster 35 Wh.!

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Cardiotraining

suabere Ausführung! Cluster 35. Wh.!

Rücken - Bizeps

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

aufwärmen für Kreuzheben

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 100 WH

2. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

FIX YOUR FORM begin with 10!

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

3. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

ersten 2 Innenhand nach unten

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

5. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

wenn es geht frei letzter Set drop set

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

6. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

einarmig an dual

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

7. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

an dualer Maschiene mit SUPERSET rudern horizontal

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Scott Curls - SZ-Stange

Cardiotraining

CLUSTER 35 Wh.!

9. Langhantelcurls

Cardiotraining

Cluster 35 Wh.!

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

Cardiotraining

Cluster 35 Wh.!

Beine - Bauch

48 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2 warm ups

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Fail ya sets

1. Satz 100 WH
2. Satz 100 WH
3. Satz 100 WH

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

4. Good-Mornings

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

deadlifts for legs

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

Schultern - Arme

53 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

2. Arnold Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

4. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

slow down

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

5. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

6. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

NACKEN ziehen mit LH und sitzend mit KH

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

einhändig im Supersetz mit nächster Trizeps

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Superset mit nächster Trizeps

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

oder trizepsmaschiene

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
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